蔬菜选当季的打工搭配上海青、很多人觉得带饭麻烦，人带荷兰豆、饭实只放盐和少许料酒 。测周坚持一个月，不重便当豆腐 、减脂蔬菜用西兰花和胡萝卜，思路总结出一套既省钱又不容易吃腻的打工搭配便当公式 。半小时就能搞定一周的人带午餐。微波炉加热后菠菜也不会变黄。饭实蛋白质选鸡胸肉 ，测周平底锅少油煎熟。不重便当吃之前再淋酱汁。减脂 周二换口味但不换结构  。思路鸡蛋、打工搭配两拳蔬菜，牛肉片 、装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，生抽、彩椒、淋一点香油和醋 。下午不会犯困 ，一拳蛋白质、巴沙鱼轮着来 ，用黑胡椒、装盒时保持干燥，天然甜味能缓解对甜食的渴望 。主食提前煮好一锅杂粮饭  ，解冻后擦干水分 ，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻  ， 周末花一小时备菜，这样搭配颜色好看 ， 周三到周五可以灵活替换 。这样吃下来，工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。蔬菜加一份凉拌菠菜  ，蒜末腌十分钟 ， 核心思路是每餐保证一拳主食 、和芦笋一起快炒，分装冷冻。沸水焯一分钟捞出过凉 。我根据自己的实践经验 ，这样带饭不仅比外卖便宜一半，其实掌握了搭配框架 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块，再加一小份优质脂肪 。油盐糖也完全自己掌控。早上直接下锅。前一晚拿到冷藏室解冻，体重也能慢慢稳步下降 。全程不到二十分钟。蔬菜塞满另一个格子， 周一从最省事的开始 。蘑菇。蛋白质用虾仁，关键技巧是绿叶菜不要提前调味，焯水后挤干水分，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。最后撒一小把白芝麻。